Это упражнение требует больших навыков и больше сил, чем на предыдущих

шагах. Если поймать баланс на баскетбольном мяче составляет проблему, заме-

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 103

ной может стать стабильная альтернатива (например, три плоских кирпича).

Если все же возникли трудности, используйте объект ниже, чем мяч (например, один кирпич), и наращивайте высоту, обретая уверенность и равновесие.

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 104

УРОВЕНЬ 8: ПОЛОВИННЫЕ ПРИСЕДАНИЯ

НА ОДНОЙ НОГЕ

Выполнение

Встаньте прямо, одну ногу поставьте на пол, а другую держите в воздухе пе-

ред собой. Поднятая ступня находится примерно на уровне бедра опорной ноги.

Ноги должны быть прямыми, или около того. Расположите руки перед грудной

клеткой. Это исходное положение (рис. 35). Сгибайтесь в тазобедренном суставе, сгибайте опорную ногу, поддерживающую вес, в колене, пока голень и бедро не

образуют угол в 90 градусов. Бедро параллельно полу, при этом поднятая нога

все еще над полом. Это заключительное положение (рис. 36). На мгновение за-

держитесь в напряжением, прежде, чем двигаться вверх, используя силу опорной

ноги. Спину держите прямо, а пятка опорной ноги не должна отрываться от пола.

«Рентген» упражнения

Это упражнение первое полное одностороннее (тренируется одна конечность) движение в системе. Этот этап важно освоить, потому что в процессе приобре-

тается навык сохранять равновесие, после него можно будет приступить к пол-

ным приседаниям на одной ноге. Во время этого упражнения также тренирует-

ся способность удерживать свободную ногу над землей в течение длительного

времени. Это не так просто, и требует большой силы сгибающей мышцы бедра, которая у большинства мужчин достаточно слаба. Так как вес тела принимает на

себя только одна нога, сила ног увеличивается, но только в верхней амплитуде

движения. По этой причине это упражнение должно всегда сочетаться с упраж-

нениями с полным диапазоном, рекомендуются закрытые приседания или при-

седания с разницей по высоте в опоре.

Цели тренировки

Начальный уровень: 1 подход по 5 повторений (на каждую ногу) Продвинутый уровень: 2 подхода по 10 повторений (на каждую ногу) Условие перехода: 2 подхода по 20 повторений (на каждую ногу) Шлифовка вашей техники

Это упражнение не должно вызвать проблем у тех, кто находится на продви-

нутом уровне приседаний с разницей по высоте в опоре. Если трудности все таки

возникают, начните с более короткого диапазона движения, а с течением време-

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 105

ни добавляйте глубину приседа.

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 106

УРОВЕНЬ 9: ПРИСЕДАНИЯ НА

ОДНОЙ НОГЕ С ПОДДЕРЖКОЙ

Выполнение

Поместите баскетбольный мяч рядом со стопой ноги, мышцы которой вы

планируете проработать. Встаньте прямо, одну стопу поставьте на пол, а другую

поднимите перед собой, как при половинных приседаниях (уровень 8). Руку, со-

ответствующую свободной ноге, расположите перед собой, а вторая пусть оста-

нется свободно протянутой вдоль туловища (рис. 37). Согните ноги в тазобе-

дренном и коленном суставах опорной ноги, пока бедра не коснутся голени, и вы

не сможете больше опуститься. Положите руку на баскетбольный мяч. Это за-

ключительное положение (рис. 38). Для того, чтобы вернуться в положение стоя

используйте в основном силы ног, но можно опираться на мяч, чтобы помочь в

преодолении первых нескольких дюймов. Держите пятки прижатыми к полу.

«Рентген» упражнения

Оставаться в нижней позиции любого приседа самая сложная часть, и это

справедливо прежде всего для приседаний на одной ноге. Это упражнение помо-

жет освоить это положение и выполнять его безопасно, позволяя рукам помогать

движению решающие первые несколько дюймов. Упражнение укрепит коленные

связки и сухожилия и даст возможность подойти к высшей ступени приседаний

на одной ноге с уверенностью. Также заставит подвздошно-поясничные мышцы

работать, чтобы удержать свободную ногу выше, чем в половинных приседани-