ях, что может занять некоторое время, чтобы привыкнуть. Вложите силы и вре-

мя в освоение этого важного уровня.

Цели тренировки

Начальный уровень: 1 подход по 5 повторений (на каждую ногу) Продвинутый уровень: 2 подхода по 10 повторений (на каждую ногу) Условие перехода: 2 подхода по 20 повторений (на каждую ногу) Шлифовка вашей техники

Если вы не можете достичь начального уровня этого упражнения, продолжай-

те односторонние тренировки, опираясь на объект выше чем баскетбольный мяч

Спинка стула или низкий журнальный столик могут быть хорошим подспорьем.

Это позволит освободить руки, чтобы оказывать активную поддержку в течении

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 107

большего амплитуды движения, чем это возможно при использовании мяча. Ов-

ладев упражнением с большим предметом, приступайте к упражнениям с объ-

ектом поменьше, тренируйтесь до тех пор пока не будете готовы снова попробо-

вать с мячем.

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 108

УРОВЕНЬ МАСТЕРА: ПРИСЕДАНИЕ

НА ОДНОЙ НОГЕ

Выполнение

Встаньте прямо. Поднимите одну ногу, пока она не будет примерно одном

уровне с бедрами. Держите ногу как можно более прямо. Это не будет слишком

трудно при условии, что вы освоили предыдущие шаги. Поместите руки непо-

средственно перед грудной клеткой. Это исходное положение (рис. 39). Согните

опорную ногу в колене и тазобедренном суставе. Контролируйте свой спуск, не

позволяйте себе просто упасть. Опускайтесь медленно и равномерно, пока зад-

няя поверхность бедра опорной ноги не прижмется к голени, и вы не сможете

продолжить. Торс также будет плотно прилегать к бедру опорной ноги. Это за-

ключительное положение (рис. 40). Пауза после первого повторения оставайтесь

в напряжении. Теперь плавно разгибайте ногу до начального положения, исполь-

зуя силу ног. Не должно быть резких толчков вверх. Спина в прямом положении, ногу старайтесь держать над полом и пятки прилегают к полу. Пауза наверху.

Начинайте следующее повторение.

«Рентген» упражнения

Вершиной навыков приседания являются приседания на одной ноге. И это

факт! Это заключительное упражнение для нижней части тела в системе. Оно

увеличивает прочность позвоночника, бедер, голени и стопы, обеспечивает мак-

симальную выносливость и значительно улучшает спортивную форму. Со време-

нем эти упражнения превратят худощавые ноги в мощные столбы, в комплекте

со стальными четырехглавыми мышцами, твердыми и рельефными ягодицами, стройными икрами. Мастер этого упражнения никогда не потеряет «пружини-

стой» походки, и будет защищен от всех видов болей в бедрах и коленных травм.

Цели тренировки

Начальный уровень: 1 подход по 5 повторений (на каждую ногу) Продвинутый уровень: 2 подхода по 10 повторений (на каждую ногу) Условие перехода: 2 подхода по 50 повторений (на каждую ногу) Шлифовка вашей техники

Если не удается достичь начального уровня в приседаниях на одной ноге, воз-

вращайтесь к Уровню 9 (приседания с поддержкой), используя предмет для опо-

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 109

ры ниже, чем баскетбольный мяч, например сложенные стопкой кирпичи. Поль-

зуйтесь с каждым разом все меньшим объектом поддержки пока необходимость

в опоре не отпадет совсем.

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 110

Выходя за пределы

Как только вы овладеете приседаниями на одной ноге, отведите немного вре-

мени для того, чтобы нарастить количество повторений . Этот универсальный

совет должен соблюдаться для всех высших ступеней. Возможность многократ-

но точно повторить упражнение гарантирует мышечную форму и контроль. На-

сколько далеко продвигаться дело каждого. Я встречал с заключенных, которые

могли бы выполнить более ста повторений этого упражнения -несколько раз в

течение дня! Я в свое время тоже превысил трехзначную отметку, и, возможно, смог бы больше, но все таки скучно приседать весь день. При условии, что вы

полны решимости, молоды (до шестидесяти) и не страдаете ожирением, пять-

десят повторений на каждую ногу выразительная и достижимая долгосрочная

цель. Это, несомненно, на пятьдесят повторений больше, чем в средний разду-