Шрифт:
ченных». После этого, прочитай все главы с 5 по 10. Узнай о «Большой Шестер-
ке», правильной технике выполнения упражнений и ошибках, которых стоит из-
бежать.
ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 44
Начинай прямо сейчас. Тебе не нужно никакого специального оборудования.
Начни, пробуя выполнить самые первые упражнения в десяти шагах для отжи-
маний, приседаний, подтягиваний и подъемов ног. Если ты не травмирован и не
являешься инвалидом - они дадутся тебе легко. Ознакомься со схемами развития
и с течением времени прочитай всю книгу и разработай свою собственную про-
грамму тренировок с помощью главы 12.
С этого момента, ты начинаешь тренироваться по программе Convict Conditioning. Твоя конечная цель - достичь совершенства на «Уровне мастера».
Не только в одном или двух из них, во всех! Это настолько важно, что я собира-
юсь сказать это снова:
Твоя конечная цель -
достичь совершенства во всех
шести уровнях мастера.
Мне наплевать, в какой форме ты находишься, сколько тебе лет, или любое
другое дерьмо. Ты можете сделать это быстро, или несколько лет методично тре-
нироваться для достижения своей вершины. Это не имеет значения. Ничто не
имеет значения, кроме усилий и мужества. У тебя есть силы, чтобы добраться
до конца. В этой книге я дал тебе все необходимые инструменты, чтобы сделать
это. Время для оправданий закончилось. Я не буду их принимать. В тюрьме у нас
не было времени для слабости. Люди, выглядящие эмоционально или физически
уязвимыми являлись объектами атак и унижений. Для обучающегося по моей
системе, это не приемлемо.
Свет погасили. Теперь ты один в своей камере, наедине со своим телом и разу-
мом.
Тренируйся.
ЧАСТЬ II
БОЛЬШАЯ ШЕСТЕРКА:
СИЛОВЫЕ ПРИЕМЫ
ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 46
5. Отжимания. Бронированные грудные
мышцы и стальные трицепсы
товижОтрруожюжитдм аавюенрти хясн ияюлвуюл, ясчетатрссотяяь тлт уемчлыаш,ш итцмрыеи,н урипарзруваяи жмвнаыеюншти цямымо рищ андблыояет асвтуеьхр овх ажк оитеоллриадя. ииОн танрцие инпиио с— ом и нижней частью тела. Никакие другие упражнения в мире не помо-
гут достичь всех этих вещей. Жим лежа часто преподносится как превосходное
упражнениями на верх тела, но это заблуждение. Жим не только изолирует верх-
нюю часть тела искусственным путем, он также разрушает вращающиеся мыш-
цы сухожилий, а также раздражает локти и запястья, когда выполняется в более
короткий интервал времени. Отжимания защищают суставы и создают функци-
ональную силу, реальную силу - а не только тот вид силы, который может быть
использован в тренажерном зале. Вот почему отжимания - упражнения номер
один для наращивания мышц в военных лагерях и академиях по всему миру. Так
было всегда, начиная с первых воинов, которые тренировали силу.
К сожалению, жим лежа стал более популярен, а отжимания были отнесены
к упражнениям на выносливость с большим числом повторений. Это позор, т.к. если вы знаете, как прогрессировать с помощью отжиманий, то вы може-
те развить такую силу верхней части тела, которая будет конкурировать и даже
превосходить любого бодибилдера или пауэрлифтера. И ваши плечи будут вам
благодарны! В этой главе будет всё, что вам нужно знать, чтобы стать мастером
этого упражнения.
Преимущества отжиманий
В различных формах отжиманий мышцы работают в разной степени, но все
вариации отжиманий обеспечивают большую силу и наращивание мышц. Отжи-
мания динамично развивают группы мышц вокруг туловища: большие грудные, передние дельтовидные и малые грудные мышцы. Отжимания также развивают
все три головки трицепсов, мышцы плеча.
Отжимания развивают эти важные мышцы через их идеальный диапазон дви-
жения, но в правильных отжиманиях многие дополнительные мышцы получают
хорошую изометрическую нагрузку. Это означает, что они должны напрягаться
статически, чтобы зафиксировать тело на месте. Мышцы, нагружаемые изоме-
трически во время отжиманий: широчайшие мышцы спины, все глубокие мыш-
цы груди и грудной клетки, мышцы поясницы, живота и талии, мышцы бедра, ягодицы, квадрицепсы и передней большеберцовой (мышцы голени). Даже ступ-
ни и пальцы ног получают некоторую изометрическую нагрузку!