том, что мышцы спины недооцениваются многими атлетами. Когда мы думаем о

мышцах торса, мы обычно подразумеваем большую грудь или широкие, круглые

плечи. Все эти толкающие мышцы безусловно важны, но они меркнут перед му-

скулатурой верхней части спины - тянущими мышцами.

Самая большая мышца в человеческом теле – latissimus dorsi (широчайшая

мышца спины), проходит сзади поверх рёбер и огибает спину как крылья. Боль-

шинство других мышц спины так же работают в подтягивании, такие как тра-

пеции, задние дельтоиды, большая круглая мышца и ромбовидная мышца, но

львиную долю работы делают широчайшие.

Эти мышцы не только большие, они так же очень отзывчивые: они генетиче-

ски запрограммированы быть большими и сильными при стимуляции. Посмо-

трите на позирование современных бодибилдеров и большинство восхититель-

ных мускулов не на руках и ногах, но на спине: у многих из них они выглядят как

крылья. Даже хардкорные бодибилдеры, которые познали, как сложно нарастить

мышцы на груди, как только они начинают должным образом тренировать спи-

ну, видят, как они растут буквально не по дням, а по часам. Эти мышцы активно

использовались нашими предками и теперь они терпеливо ждут, когда мы при-

зовём их к взрывному росту.

Печально когда занимающиеся, посвящающие время спине, зачастую делают

для этого неподходящие упражнения. Они работают с тяжёлыми свободными

весами, делают упражнения, которые возлагают очень сильное давление на верх-

ние отделы позвоночника. Подобные упражнения неминуемо ведут к травмам.

Возможно, поэтому упражнения на тренажёрах стали наиболее популярны для

обработки спины. Здесь работают тросы и блоки, а так же удобное, комфортное

сиденье. Почему работа на тренажёре столь популярна? Потому что это просто!

Можно качать спину с комфортом и небольшими нагрузками. К сожалению, из-

за своей простоты, работа на тренажёрах редко даёт значимый результат, если

только билдер уже не сидит на крупных дозах стероидов. Эти ребята могут идти

тренироваться на подушках – и точно так же они будут надуваться, подобно воз-

душным шарикам. Не сила – только накачка.

Забудьте все альтернативные упражнения, которые люди делают в спортзалах.

Вам это не надо. Лучшее – и наиболее безопасное упражнение, нужное, чтобы

накачать верхний отдел спины – это скромное подтягивание. Это в действитель-

ности король всех упражнений спины по причинам, перечисленным выше – че-

ловеческое тело предназначено для поднятия своего собственного веса вверх

вертикально. Мы редко делаем это в современном мире, но гены, с которыми мы

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 120

родились, этого не понимают. Овладейте подтягиваниями и ваши широчайшие

будут расти, как сумасшедшие; мышцы плеч примут вид свернувшихся змей, и

ваши трапеции станут плотнее и жёстче стальных оков. Каждый тянущий му-

скул в торсе получит свою долю работы от подтягиваний и тем больше и сильнее

они станут в результате – и быстро.

Без сомнения, подтягивания дают наибольший прирост мышц торса, чем лю-

бое другое упражнение. Но есть и ещё одна приятная выгода от подтягиваний –функциональная сила. Мой хороший товарищ в прошлом служил инструктором

в морской пехоте. Он рассказал мне, что каждый сезон хотя бы несколько ре-

крутов были крупными, накачанными бодибилдерами, которые были очень вы-

сокого о себе мнения. Многие из них могли отжиматься весь день, но стоило их

попросить подтянуться – может быть на стенке на полосе препятствий, или взо-

браться по канату – эти ребята часто испытывали трудности и выглядели слаба-

ками по сравнению со своими менее крупными товарищами. Это всё потому, что

современные бодибилдеры рассчитывают на свободные веса и тренажёры для

укрепления спины. Они пренебрегают работой со своим весом и как результат –страдают от нехватки функциональных качеств, так необходимых для ловкости.

Важный атрибут настоящей силы – хватка, тоже получает кучу нагрузки от

подтягиваний: чтобы держаться за перекладину и двигать себя вверх-вниз, паль-

цы и ладони должны быть гораздо сильнее, чем у среднестатистического че-