бицепсов, которым нечего боятся пронации, предпочтут обратный хват. Кто-то

работает прямым хватом всю жизнь и не испытывает проблем. Используйте то, что поможет вам.

Наилучший из всех возможных вариантов для продвинутых вариантов подтя-

гиваний - это кольца, такие, как у гимнастов. Они идеальны, потому что благо-

даря подвешиванию на верёвке они позволяют кистям пронироваться так мало

или много, как они хотят. Жёсткая перекладина ограничивает ваши руки на ме-

сте, не давая обрести весь диапазон движения. Если у вас ноют запястья, локти

или плечи при подтягиваниях, попробуйте использовать кольца - они часто по-

могают избавиться от подобных проблем, помогая рукам двигаться естествен-

ным образом при выполнении этого упражнения.

Киппинг

Подтягивание следует выполнять при помощи мышц, а не импульса движе-

ния. Но если сил вам не хватает, вам захочется подбросить вверх колени, чтоб

создать рывковый импульс для выполнения подтягивания. Эта «читинговая»

техника имеет отдельное название - «киппинг».

Кипинг даёт сильную и ненужную нагрузку на суставы, даёт фальшивое ощу-

щение силы и поощряет небрежную технику выполнения упражнения. Из-за

этого, киппинг нельзя применять новичкам, которым очень важно соблюдать

идеальную технику: две секунды вверх, секунда наверху, две вниз, секунда па-

уза. Использовать импульс не надо. Если вам нужен импульс для выполнения

упражнения, сбавьте сложность, перейдите на тот уровень упражнения, который

можете сделать без жульничества.

Когда вы станете сильнее в подтягиваниях - когда сможете сделать 5-й шаг с

идеальной техникой, тогда вы можете продуктивно использовать киппинг в ва-

ших тренировках. Сделайте столько повторов, сколько сможете, с правильной

техникой - хотя бы три-четыре повтора и тогда используйте кипинг, чтобы по-

лучить силу на ещё один, два или даже три повтора. Это позволит вам выйти за

привычные границы и развить большую выносливость. Но не переусердствуйте

с этой техникой и не используйте её непосредственно для силовой работы. Кип-

пинг можно применять только в конце подхода. В начале - никогда.

Помните, когда вы стремитесь к переходу на следующий шаг упражнения, за-

считывайте только те повторы, которые вы сделали без кипинга.

Где висеть

Прежде, в девятнадцатом веке и раньше, многие тюремные камеры - особенно, принадлежащие региональным Шериффам - по сути, были простыми клетками.

Как следствие, у них были прутья решёток и на крыше тоже. Поэтому у заклю-

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 125

чённых не было проблем с снаряжением для подтягиваний. Постепенно такие

прутья на крыше вышли из употребления из-за совершаемых на них суицидов, и

теперь заключённые вынуждены заниматься подтягиваниями на турнике в тю-

ремном дворе. Вам тоже надо будет найти место для подтягиваний. Человеческое

тело страшно приспособляемое к чему угодно, поэтому вы можете делать под-

тягивания где угодно - со стропил, веток деревьев, труб отопления, даже с края

крыши или балкона низких домов (смотрите стр. 149).

Если вы хотите заниматься дома, я рекомендую купить раздвижной турник, вставляющийся в дверной проём. Такой стоит недорого и его можно найти во

многих магазинах. Что-нибудь выше - например, труба, торчащая из крыши, даже лучше - вам не придётся беспокоится о том, чтоб не задевать пол ногами.

Хорошим вариантом будет положить металлическую трубу на люк чердака. Это

так же будет отличное место для того, чтоб поделать подъёмы ног.

Как уже было сказано, лучший инструмент для подтягиваний - это гимна-

стические кольца. Вы можете их купить, но если найдёте подходящие прочные

кольца, то можете сделать свои. Подвяжите верёвку к каждому кольцу и найдите

прочное место, чтобы их подвесить.

Лишний вес и подтягивания

В отличие от остальных упражнений Большой Шестёрки (например, отжи-

маний), в подтягивании атлет перемещает абсолютно весь вес своего тела. Это

значит, что каждый килограмм, который в вас есть надо поднимать каждый сан-