Цели тренировки

Начальный уровень: 1 подход из 4 повторений (на каждой руке) Продвинутый уровень: 2 подхода по 6 повторений (на каждой руке) Условие перехода: 2 подхода по 8 повторений (на каждой руке) Шлифовка вашей техники

Чем ниже вы опускаетесь, тем сложнее упражнение. Если у вас ничего не по-

лучается, сосредоточьтесь на верхнем отрезке диапазона, двигайтесь, не уходя

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 143

далеко от перекладине. Со временем, начните добавлять глубину, сантиметр за

сантиметром, покане сможете сделать упражнение так, как описано.

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 144

УРОВЕНЬ 9: АССИСТИРОВАННЫЕ ПОДТЯГИВАНИЯ

НА ОДНОЙ РУКЕ

Выполнение

Повесьте на перекладину полотенце. Возьмитесь за перекладину своим силь-

нейшим хватом так, чтоб полотенце оказалось со внутренней стороны руки.

Другой рукой возьмитесь за полотенце так низко, как это возможно - для боль-

шинства атлетов нормой будет уровень глаз. Согните колени, скрестите ноги.

Плечи собраны, рука, держащаяся за перекладину слегка согнута. Это начальное

положение (рис. 57). Начинайте подтягивание. В первой половине движения -

пока локоть рабочей руки не согнётся под прямым углом - помогайте себе, под-

тягиваясь другой рукой зав полотенце. Во второй половине - отпускайте поло-

тенце и продолжайте подтягиваться одной рукой, пока подбородок не достанет

перекладины (рис. 58). Задержитесь на мгновение и опускайтесь вниз, используя

только одну руку. В нижней позиции снова возьмитесь за полотенце. Пауза и

продолжайте.

«Рентген» упражнения

Ассистированное подтягивание - это особое упражнение. Главное его назначе-

ние - это дать продвинутому ученику возможность прочувствовать подтягива-

ние на одной руке, но не застревать в нижнем положении. Это упражнение мед-

ленно и безопасновыводит силу связок на невероятный уровень, необходимый

для правильного выполнения настоящего подтягивания на одной руке.

Цели тренировки

Начальный уровень: 1 подход из 3 повторений (на каждой руке) Продвинутый уровень: 2 подхода по 5 повторений (на каждой руке) Условие перехода: 2 подхода по 7 повторений (на каждой руке) Шлифовка вашей техники

Чем ниже расположена рука, держащая полотенце или верёвку, тем сложнее

вполнить это упражнение. Если у вас никак не получается сделать пять повто-

ров, держите полотенце ближе к перекладине. Становясь сильнее, держите его

всё ниже и ниже. В итоге вы начнёте чувствовать, что вы уже пихате полотенце

вниз, а не тянетесь за него. Это отличный способ продвигаться по ассистиро-

ванным одноруким подтягиваниям и подготовиться к Уровню Мастера - чистом

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 145

подтягивании на одной руке.

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 146

УРОВЕНЬ МАСТЕРА: ПОДТЯГИВАНИЕ

НА ОДНОЙ РУКЕ

Выполнение

Подпрыгните и схватитесь за перекладину своим сильнейшим хватом. Ноги не

касаются пола и скрещены сзади. Нерабочая рука расположена так, как вам удоб-

но (вы должны были решить это для себя при обучении на Уровне 8, полуподтя-

гиваниям на одной руке). Рабочее плечо собрано, тело напряжено и готово к дей-

ствию. Вы сейчас сделаете очень продвинутое силовое движение и это должно

отражаться на вашем душевном спокойствии. Рабочая рука почти прямая, толь-

ко лёгкий изгиб, чтобы снять напряжение с суставов. (рис. 59). Сгибайте локоть

и плечо, подтягивайтесь с как можно меньшим импульсом, пока подбородок не

дойдёт до перекладины. Это конечная позиция (рис. 60). Задержитесь и медлен-

но опускайтесь в стартовое положение. Сделайте паузу и повторите - если смо-

жете!

«Рентген» упражнения

Подтягивание на одной руке, выполненное в полной амплитуде и без киппинга

– это наилучшее из возможных упражнение для спины и руки. Оно даёт могучую

силу и размер. Человек, освоивший это упражнение заработает широчайшие, по-

добные крыльям и верхние мышцы спины, подобные свернувшимся питонам.

Плюс, его хватка, руки и предплечья будут гораздо крепче чем у среднестати-

стической качалковой крысы - он оторвёт бодибилдеру руку на соревновании по

армрестлингу.

Цели тренировки

Начальный уровень: 1 подход из 1 повторения (на каждой руке) Продвинутый уровень: 2 подхода по 3 повторений (на каждой руке) Условие перехода: 2 подхода по 6 повторений (на каждой руке) Шлифовка вашей техники