Шрифт:
или страдающих лишним весом. На этой точке следует всерьёз заняться сбросом
лишнего веса, если он у вас есть - а он есть у многих. Вы можете совмещать рабо-
ту над этим упражнением со сбросом веса. Если вам сложно, уменьшите диапа-
зон, начинайте ближе к перекладине. Параллельно со сбросом веса увеличивайте
диапазон движений.
ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 135
ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 136
УРОВЕНЬ 5: ПОЛНОЕ ПОДТЯГИВАНИЕ
Выполнение
Возьмитесь за перекладину прямым хватом, руки на ширине плеч. Допуска-
ется хват чуть шире - экспериментируйте, ищите положение, в котором сила
раскрывается максимально. Согните колени и сцепите ноги в лодыжках. Ноги
не должны касаться пола. Напрягитесь, держите плечи собранными и чуть-чуть
(почти незаметно) согните локти, чтоб перенести с них нагрузку на мышцы. Это
стартовое положение (рис. 49). Сгибайте локти и плечи, пока подбородок не пе-
ресечёт перекладину. Это конечное положение (рис. 50). Наслаждайтесь видами!
Задержитесь на мгновение, прежде чем проделать всё то же самое в обратном
порядке под полным контролем. Не делайте взрывных движений - то есть, не
полагайтесь на инерцию. Правильная техника для укрепления мышц - плавная и
медленная. Постарайтесь, чтоб на подъёмы и спуски уходило по две секунды, а в
верхнем и нижнем положении - по секунде.
«Рентген» упражнения
Полное подтягивание - это классическое упражнение на мышцы и силу верх-
ней части спины и бицепсов. Мастер этого упражнения обладает восхититель-
ными функциональными возможностями и атлетической силой. Человеческое
тело эволюционировало, чтобы подтягиваться - человек, который не умеет под-
тягиваться не может считаться сильным.
Цели тренировки
Начальный уровень: 1 подход из 5 повторений
Продвинутый уровень: 2 подхода по 8 повторений
Условие перехода: 2 подхода по 10 повторений
Шлифовка вашей техники
Полные подтягивания - это тяжёлое гимнастическое упражнение. Если для вас
оно сложно - вы не одиноки. Решение одно - настойчивость. Сопротивляйтесь
желанию делать рывки, киппинг (см. стр. 118) - это укоренится. Вместо этого, помогите себе выйти из сложной нижней позиции, положив ногу на стул и мягко
выталкиваясь ей. Используйте всё меньше и меньше силы ноги, пока не начнёте
прилагать ей усилие только на первых 10 сантиметрах. Постепенно вы сможете
сделать полное подтягивание без вспомогательных средств.
ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 137
ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 138
УРОВЕНЬ 6: ПОДТЯГИВАНИЯ УЗКИМ ХВАТОМ
Выполнение
Подпрыгните и ухватитесь за перекладину прямым хватом. Руки должны быть
рядом - максимум в 10 сантиметрах друг от друга, если слишком близкий хват
вызывает дискомфорт в суставах. Согните колени и сцепите ноги, как обычно, чтоб вывести их из движения. Подогните локти и держите плечи собранными.
Это стартовая позиция (рис. 51). Сгибайте локти и плечи, медленно поднимай-
тесь вверх, пока подбородок не пересечёт перекладину. Это конечное положение
(рис. 52). Задержитесь на мгновение и медленно опускайтесь в начальное поло-
жение. Пауза и повтор. Постарайтесь снизить движения ног до минимума.
«Рентген» упражнения
Самое слабое звено в подтягивании - это сгибатели рук: бицепсы и вспомога-
тельные мышцы рук и предплечья. Если атлет освоил полное подтягивание дву-
мя руками и хочет научиться однорукой версии, он должен посвятить некоторое
время радикальному укреплению бицепсов. Это то, для чего предназначено уз-
кое подтягивание - сдвигание рук смещает нагрузку с больших, сильных мышц
спины и переносит их на сгибатели рук. Подтягивания узким хватом заставят
ваши бицепсы вырасти большими и сильными.
Цели тренировки
Начальный уровень: 1 подход из 5 повторений
Продвинутый уровень: 2 подхода по 8 повторений
Условие перехода: 2 подхода по 10 повторений
Шлифовка вашей техники
Некоторые атлеты, освоившие полное подтягивание, находят это упражнение