сайтесь пола в нижней точке. Набрав силу, вы научитесь делать несколько - хотя

бы пару повторов, не касаясь пола, а когда устаёте - давайте нгам отдых на полу, чтобы завершить подход. Со временем, увеличивайте число повторов, в которых

вы не касаетесь пола.

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 165

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 166

УРОВЕНЬ 3: ПОДЪЁМЫ СОГНУТЫХ

КОЛЕНЕЙ ЛЁЖА

Выполнение

Лягте на спину, ноги вместе и растянулся на полу. Ваши руки должны быть по

бокам, а также в контакте с полом. Поднимите ноги, сгибая их в коленях пример-

но на сорок пять градусов от прямой линии. Ваши ноги должны быть на дюйм

или два от пола. Это исходное положение (рис. 65). Положительная часть упраж-

нения предполагает плавный подъем ног в течение одной-две секунды, пока ноги

не станут прямо над тазом (рис. 66). Во время перемещения, угол колена не дол-

жен изменяться, они должны «заперты» в том же положении. Упор рук на пол

поможет вам стабилизировать торс во всем движении. Делаем паузу в верхней

части, перед обратным движением. Делаем паузу, находясь в исходном положе-

нии, прежде чем начать повторы. Делайте выдох при движении ног вверх, вдох -

при движении вниз. Держите живот напряженным все время.Во время сета, ноги

вообще не должны касаться пола.

«Рентген» упражнения

Простой подъем согнутых ног - продолжение подъема колен. Разведенные в

ширину колени ставит ноги дальше от тела, делая упражнения более трудным

из-за увеличения рычага. Это увеличивает нагрузку на бедра и все мышцы пояс-

ницы, так же живота, требуя большей силы и тонуса.

Цели тренировки

Начальный уровень: 1 подход из 10 повторений

Средний уровень: 2 подхода по 15 повторений

Продвинутый уровень: 3 подхода по 30 повторений

Шлифовка вашей техники

При подъеме колен, держим коленный сгиб равный 90 градусов.Ногу требует-

ся поднять на 45 градусов. Чем меньше степень изгиба, тем большее рычаг и тем

труднее становится упражнение . Если Вы не можете отвечать уровню начинаю-

щего, сделайте угол в коленный сгиб чуть меньше, чем 90 градусов. По мере того, как вы становитесь сильнее, начинайте выпрямлять ноги мало-помалу, пока не

достигните критерия в сорок пять градусов.

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 167

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 168

УРОВЕНЬ 4: ЛЯГУШАЧЬИ ПОДЪЁМЫ ЛЁЖА

Выполнение

Сделайте положительную часть Уровня 3, поднимите согнутую ногу, но вместо

паузы в верхней части (рис. 66), выпрямите ноги в полной мере. Они должны

быть идеально прямыми , и перпендикулярны полу, так, что ваши ноги и туло-

вище образовывали прямой угол. Это конечное положение (рис. 67). Вы долж-

ны выдыхать на протяжении всех этих двух частей движения. В большинстве

упражнений на живот, вы бы сейчас изменили направление движения, но не в

этом упражнении. Ваши мышцы напрягаются при опускании под действием со-

противления (потому что сила тяжести помогает), и подъем методом лягушки

использует этот факт . Опустите ноги, держа их идеально прямыми (рис. 68), на

высоту на дюйм или два от пола (рис. 69). В большинстве упражнений вы долж-

ны затратить на подъем около двух секунд, чтобы подняться. и двух секунд, что-

бы опустить ноги вниз. Но в этом упражнении надо отсчитывать четыре секунды

вниз, чтобы дать вашему организму больше работы. Вдохните когда ваши ноги

будут медленно спускаться. Повторить.

«Рентген» упражнения

Независимо от того, выполняете ли в квартире или в висячем положении, пе-

реход от подъемов с согнутыми коленями до подъемов с прямой ногой доволь-

но большой, потому что с требуется увеличение силы. Метод лягушки помогает

спортсмену сделать этот прыжок. Они выступают в качестве идеального посред-

ника между изогнутыми подъемами коленей и подъемов прямыми ногами, по-

тому что они развивают как силу так и прочность, гибкость в области бедер и

спины. К сожалению, подъем лягушкой не так хорошо известен. Он, потерялся

после шестидесятых годов, когда подъем ног стали менее популярными.