храните согнутым даже в исходном положении. Ваше ноги должны оставаться

заблокированы все время, и вы должны делать чисто мышечное управление, не

допускать импульс.

«Рентген» упражнения

Поднимание свисающей прямой ноги, выполняющиеся в строгом соответст-

вии с протоколами, приведенные выше, является самыми большим всесторон-

ним упражнением для живота. Оно делает удар всем тренажерам, и приседани-

ям из воды. К этому времени, вы сможете выполнить даже двадцать идеальных

повторений этого упражнения, ваша талия станет мощным и гибким, ваши ко-

сые мышцы, зубчатая, поперечные и межреберные будут высечены как в скале и

мышцы живота будет, как сталь. Вы будете иметь адских шесть кубиков!

Цели тренировки

Начальный уровень: 1 подход из 5 повторений

Средний уровень: 2 подхода по 10 повторений

Элитный уровень: 2 подхода по 30 повторений

Шлифовка вашей техники

Когда вы начнете в висе поднимать прямую ногу, вы должны были уже осво-

ить подъем в висе с частично прямыми ногами. Если у вас это не так, вернитесь и

научитесь этому. Если вы освоили частичную версии, все, что вам нужно делать

– это медленно увеличивать глубину движения от тренировки к тренировке, хоть

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 181

на долю дюйма, и вы будете в состоянии выполнить это упражнение.

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 182

Выходя за пределы

Серия подъёмов ног даст большинству занимающихся - даже одарённым атле-

том, у которых быстрый прогресс - отличный способ продуктивной тренировки

талии. Все упражнения этой серии можно оптимизировать и модифицировать

(как описано в разделах об улучшении техники), потенциально превращая ка-

ждое упражнение во множество новых движений. Эти серии упражнений будут

делать вас всё сильнее и сильнее в течение долгого времени. Ко времени, когда вы

достигните Высшего Шага подъёма ног в висе, у вас будут настоящие шесть кубов

из ада, но со временем, адаптируясь, вы мжете экспериментировать с продолжи-

тельностью. Попробуйте увеличить число повторов: более пятидесяти подъёмов

ног - это чертовски впечатляющая задача, но вполне решаемая.

Обычный спортсмен должен невероятно гордится подобным достижением и

нет ничего зазорного в дальнейшем развитии на этом уровне. Это достижение

находится на удалении в несколько световых лет от того уровня, который сможет

достичь среднестатистический зомбированный посетитель спортзала. Но неко-

торые из вас захотят пойти еще дальше. Если ты один из них, я бы посоветовал

обратить свое внимание на самые мощные из возможных упражнения для сред-

ней части туловища - V-образные подъемы ног.

V-образные подъемы ног очень редко можно увидеть в тренажерных залах.

Ты можешь увидеть как их выполняют мастера боевых искусств (это было лю-

бимым упражнением Брюса Ли), но все же, они из репертуара продвинутых гим-

настов. Они требуют такого уровня мускульной силы, силы нервной системы, координации и гибкости, которые можно достичь путем многих лет серьезных, прогрессивных тренировок туловища, специализируясь только на самых труд-

ных и продуктивных методах обучения.

При классическом подъеме ног, ноги поднимаются до угла в 90 градусов - они

перпендикулярны к позвоночному столбу в высшей точке движения. В V-образ-

ных подъемах ног, выпрямленные ноги поднимаются гораздо выше, так, чтобы

образовать более острый угол с телом, похожий на букву «V» (отсюда и назва-

ние). Звучит просто, но попробовав выполнить это упражнение, ты поймешь, что это далеко не так. Оно требует огромной сократительной силы мышц пресса, которые должны быть объединены со стальными мышцами бедер. Кроме того, если твои позвоночник, ягодицы и мышцы ног недостаточно эластичны - у тебя

нет надежды на выполнение этого движения.

Просто попробуй выполнить V-образный подъем, как только достиг элитного

уровня в подъемах прямых ног в висе на перекладине.Если ты смог их выполнить

и хочешь развиваться в этом направлении - продолжай тренироваться в подъе-

мах ног, работая над V-образными подъемами в другие дни, когда твои мышцы

пресса и талии восстановятся. После разминки и небольшой растяжки, научись

выполнять движение сидя на полу. Опираясь на свои руки и задницу, подни-