Шрифт:
импульс, в нижней части движения. Это не то, что вы хотите. Если вы не
можете сделать вашу технику «чистой» вернитесь к ранним шагам, пока не
станете достаточно сильными, чтобы выполнять правильно.
ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 161
Ладно, хватит теории. Лучший способ чтобы добраться до сути любой про-
граммы это реальная тренировка. Следуйте десяти шагам в серии для поднятия
ног.
ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 162
УРОВЕНЬ 1: ПОДТЯГИВАНИЕ КОЛЕН К ЖИВОТУ
Выполнение
Сядьте на край стула или кровати. Наклонитесь немного назад, держитесь за
край сиденья своими руками, и выпрямите ноги. Ваши ноги должны быть вме-
сте, пятки подняты на несколько сантиметров от пола. Это исходное положение
(рис. 61). Плавно подтяните колени к груди, пока они не окажутся примерно в
шести / десяти дюймах от нее. Выдохните, когда колени будут у груди. Это верх-
няя амплитуда движение, вы должны полностью выдохнуть и мышцы пресса
должны быть полностью сокращены (рис. 62). Сделайте паузу для отсчета и сде-
лайте реверсивное движение, вернитесь в исходное положение, ноги вытянуты.
Вдохните. Ваши ноги должны двигаться по прямой линии вперед и назад, и не
должны касаться пола, пока подход не завершен. Держите живот подтянутым все
время. Не поддавайтесь желанию сделать повторения быстро. Как и во всех ме-
тодах тренировки талии, если вам нужно, сделайте несколько дополнительных
вдохов между повторениями.
«Рентген» упражнения
Подтягивание коленей - идеальное упражнение на туловище для новичков.
Оно развивает осанку, укрепляет мышцы живота и усиливает сгибатели бедра.
Оно так же сравнительно просто для большинства людей и по этой причине даёт
отличную возможность выработать прекрасную технику для всех упражнений
на пресс. Никогда не забывайте про плавный темп движения, правильный ритм
дыхание и держите живот собранным.
Цели тренировки
Начальный уровень: 1 подход из 10 повторений
Средний уровень: 2 подхода по 25 повторений
Продвинутый уровень: 3 подхода по 40 повторений
Шлифовка вашей техники
Это упражнение наиболее сложно равно как в начальном положении - когда
ноги вытянуты, так и в конечном положении - когда колени подтянуты к груди.
Чтоб облегчить упражнение, укорачивайте диапазон движения. Когда ваша та-
лия будет усиливаться, постепенно увеличивайте диапазон вплоть до идеальной
формы.
ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 163
ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 164
УРОВЕНЬ 2: ПОДЪЁМЫ КОЛЕНЕЙ ЛЁЖА
Выполнение
Лягте на пол, оги вместе, руки по бокам. Согните колени под углом примерно
90 градусов, а от стоп до по 2-5 сантиметров. Упор руками в пол поможет держать
корпус зафиксированным. Это начальное положение (рис. 63). Теперь медленно
поднимайте колени над бёдрами, так что бёдра бт перпендикулярны полу, икры
– параллельны. Колени должны образовывать прямой угол всё время, держите
мышцы напряжёнными и медленно выдыхайте. Это конечное положение (рис.
64). Сделайте паузу и делайте всё то же самое в обратном порядке, в вдохе. Ни в
одной точке движения ноги не касаются пола.
«Рентген» упражнения
Это упражнение продолжает дело, начатое подтягиваниями коленей, ещё
больше укрепляя талию. Подъём коленей лёжа учит мышцы поясницы, прямые, косые и поперечные мышцы живота работать вместе. Передние мышцы бёдер
тоже получают свою часть работы. Расположение на полу требует ышенного вме-
шательства сгибателей бедра, готовя атлета к более интенсивным упражнениям
на полу и на перекладине в дальнейшем.
Цели тренировки
Начальный уровень: 1 подход из 10 повторений
Средний уровень: 2 подхода по 20 повторений
Продвинутый уровень: 3 подхода по 35 повторений
Шлифовка вашей техники
Один из наиболее сложных элементов в этом упражнении - это держать ноги
над полом, когда они в нижней точке. Если это вызывает у вас трудности - ка-