Рисунок 35.

Упражнение «Гусеница» также относится к казачьим пластаниям. Оно весьма действенное, так как здесь участвуют очень многие мышцы. Упражнение выполняют в двух видах: лицом вниз и лежа на спине.

Суть упражнения заключается в том, что, лежа на полу, пытаемся продвигаться как вперёд, так и назад за счёт сокращения мышц. При этом не помогаем ни руками, ни ногами. Используем только таз и плечевой пояс. Подобно гусенице, при закреплённом плечевом поясе вначале перемещаем к нему область таза, а затем, удерживая таз на месте, отодвигаем от него плечевой пояс. При движении назад, наоборот, вначале к тазу приводится область грудной клетки, затем отодвигается область таза. (Рисунок 36.)

Рисунок 36.

Упражнение напоминает передвигающуюся гусеницу. Достаточно переместиться на расстояние своего роста вперёд и назад, чтобы понять, что это дело не из простых. При этом улучшается не только гибкость, но и общая силовая выносливость. Так что и ползание по-пластунски, и «гусеницу» вполне можно отнести также и к силовым игрищам.

* * *

Применялись ли в Спасе какие-либо другие упражнения на гибкость? Конечно, да! Но они ничем не отличались от общепринятых упражнений на развитие гибкости. И в них не было никакого тайного секрета. Потому и не стоит говорить о них особо. А вот что представляет собой «пластическая гимнастика» в современных воззрениях и чем она так значима в подготовке к рукопашной схватке, может быть, и стоит тут сказать вкратце. Любопытно сравнить.

Пластическая гимнастика направлена на увеличение гибкости суставов. Она предшествует динамической гимнастике и в конечном итоге позволяет более успешно освоить боевую технику.

При занятиях пластической гимнастикой нужно помнить, что гибкость нашего тела может изменяться под влиянием различных внешних причин, таких как время дня, температура окружающей среды, нагрузка и др.

Чтобы наглядно показать, как разительно изменяется гибкость под влиянием различных воздействий, приведём данные профессора Н.Г. Озолина. Гибкость оценивается по наклону вперёд с выпрямленными ногами. За ноль принимается плоскость сиденья скамейки. Минус – положение до плоскости, плюс – ниже её. В измерениях отмечается положение пальцев вытянутых и опущенных рук.

Гибкость повышается в тех случаях, когда в растягиваемых мышцах увеличивается кровоснабжение, и наоборот. А оно зависит от нашего распорядка дня, от принятия пищи (после еды кровь отливает к органам пищеварения), от отдыха.

Изменение гибкости в течении дня:

Опираясь на данные показатели, можно оптимально выбрать время для занятий пластической гимнастикой. Далее выполнять упражнения строго в это время. Кроме того, надо использовать тепло. Наиболее доступно разогреть тело в душе, ванне или бане. Это улучшит кровообращение и позволит более полноценно расслабить мышцы и подготовить их к растяжке.

Также можно проводить упражнения на гибкость в воде. Физическая нагрузка в воде связана с сопротивлением среды. Её можно сравнить с упражнениями на гибкость с отягощениями. В воде почти исключены перенапряжения и травмы. И ещё вода (тёплая!) хорошо способствует расслаблению связок, мышц и сухожилий.

И наконец, очень хорошим вспомогательным средством для развития гибкости является массаж. Его можно использовать как до занятия для подготовки, так и после для восстановления. Ну и конечно же, во время самих занятий в тех случаях, когда нужно получить дополнительное расслабление мышц. А также массаж как до, так и во время упражнений позволяет избежать ненужного повреждения мышц.

Лучше использовать самомассаж, так как при этом массируемое место оказывает естественное противодействие силе воздействующей руки, что во много раз повышает полезность массажа, его, как говорят, активность и динамичность.

Упражнения пластической гимнастики подразделяются на три основные группы, которые обеспечивают:

1) живость плеч;

2) живость поясницы;

3) живость ног.

Дополнительно к этим трём группам присоединяется гимнастика для кистей.

Упражнения делятся на статические и динамические. Причём более целесообразно начинать со статических упражнений, так как это существенно снижает возможность микротравматизма мышц и сухожилий.

В каждой группе подбирается по 5–10 упражнений.

Очень важно не смешивать упражнения силовой гимнастики с пластической. Или, по крайней мере, силовые упражнения не следует выполнять перед пластической гимнастикой, так как при выполнении силовых упражнений в мышцах скапливается значительное количество молочной кислоты, что в конечном итоге ухудшает эластичность мышц. Это может привести к различным травмам, таким как микроразрывы мышц, что в дальнейшем будет причинять серьёзные неудобства и значительно задерживать тренировочный процесс, а в относительно далёкой перспективе ещё и выльется в неприятности со здоровьем.