• Постарайтесь на время отвлечься от мыслей о болезни. Если вам не удается сосредоточиться на чтении книги, посмотрите старые фильмы или послушайте знакомую и расслабляющую музыку. Как вариант – собирайте пазлы, займитесь садоводством или прогуляйтесь, чтобы подышать свежим воздухом и просто сосредоточиться. Благодаря ежедневному выполнению простых физических упражнений у вас будут вырабатываться эндорфины, и вы почувствуете себя гораздо лучше.

• Во время болезни вам может быть очень одиноко. Иногда человек совсем не общается с другими пациентами во время своего лечения и, следовательно, не знает, насколько естественно испытывать те чувства, которые его одолевают. Если при больнице, где вы проходите терапию, есть центр социально-медицинской помощи, он станет отличным источником поддержки (см. главу 14). Рядом с нами таких центров не было, поэтому мы нашли поддержку на онлайн-форумах и в социальных сетях. Для нас общение с другими пациентами и обмен опытом стали настоящим спасением.

• Разыграйте «раковую карту»! Правила такие: вы можете разыгрывать ее когда хотите и столько раз, сколько вам нужно. Вас пригласили на ужин, а идти на него совсем нет настроения – отклоните приглашение. Друг хочет зайти в гости поболтать, а вам нужно поспать – попросите друга прийти в другой день. Не получается сосредоточиться на работе, потому что ждете результаты анализов, – возьмите больничный. Не чувствуйте себя виноватой – вы больны, даже если болезнь пока проявляется только в виде эмоций. (Мы обе много раз разыгрывали раковую карту и научились не чувствовать себя виноватыми.)

• Освойте технику «Кувшин радости», которую использовала Лиз. Хорошие вещи случаются, даже если вы болеете раком. Каждый раз, когда произошло что-то хорошее, пусть даже это какая-то мелочь или глупость: например, утром вы услышали пение птиц за окном, нашли закатившуюся за диван монетку, или вас обняли дети, – запишите случившееся на маленьком листочке и положите бумажку в кувшин. Со временем кувшин заполнится чудесными воспоминаниями. И в один из плохих дней просто подойдите к кувшину и прочтите несколько записей. Мы гарантируем, что вы не сможете сдержать улыбки. Этот прием посоветовала наша подруга, доктор Кейт Грейнджер, которая перед смертью научила нас, как жить с запущенной стадией рака.

Бурная эмоциональная реакция на диагноз – абсолютно нормальное явление, не нужно ее воспринимать как медицинскую проблему и идти с ней к врачу. Однако как минимум в двух ситуациях вам всё же следует обратиться за профессиональной помощью – при появлении непреодолимой тревоги и тяжелой депрессии.

Одна из причин, по которой диагноз «рак груди» вызывает у пациентов сильное беспокойство, заключается в следующем: проходит целая вечность, прежде чем диагноз подтверждается и начинается лечение. Больному кажется, будто его гоняют туда-сюда, чтобы провести дополнительные сканирования и обследования. Именно поэтому, столкнувшись лицом к лицу с онкологическим (и представляющим угрозу для жизни) диагнозом в начале своего пути, вы можете чувствовать растерянность и утрату контроля над ситуацией. Из этого ощущения легко может развиться тревожность. Данное чувство также часто появляется после окончания лечения, когда онколог отправляет вас под наблюдение семейного врача. Сложно (подсознательно) не чувствовать себя брошенным после интенсивного периода поддержки и внимания, особенно если вы посещали сеансы химиотерапии.

Тревогу можно определить как иррациональное чувство надвигающейся угрозы. У нашего тела и разума есть встроенный механизм защиты от угроз, который называется реакцией «бей или беги». Так, если среди ночи вы почувствуете, как быстро колотится сердце, то знайте – подсознание нарисовало вам картину «надвигающейся катастрофы», а тело отреагировало на нее выбросом адреналина в кровь. После выброса гормона вы приходите в состояние повышенного возбуждения: у вас участится пульс и дыхание, появится мышечный тремор (вытяните руки перед собой – они дрожат?), усилится потоотделение и урчание в животе. Физические ощущения будут сопровождаться психологическими – возникнет тревога, бессилие и страх потери контроля над ситуацией.

Появление легкого чувства тревоги – нормальная реакция на диагноз «рак», но, если возникают какие-либо из нижеперечисленных симптомов, вам потребуется медицинская помощь.

• Невозможность сосредоточиться на чем-либо. Часто ли в повседневной жизни вам не удается удерживать свое внимание из-за неконтролируемых страхов и тревог? Например, приходится ли вам прерывать разговор с собеседником или покидать помещение, чтобы успокоиться?

• Физические симптомы – например, учащенное сердцебиение, головокружение (что, вероятно, указывает на учащенное дыхание) и покалывание в кончиках пальцах (аналогичные причины). Ощущаете ли вы тяжесть в грудной клетке и/или вам трудно сделать глубокий вдох?

• Проблемы со сном. Вам не удается выспаться? Вы просыпаетесь среди ночи и часами не можете снова заснуть?

• Расстройство пищевого поведения. Вы обеспокоены тем, что перестали есть (то есть вы худеете?), или тем, что из-за «заедания» стресса набираете вес?

• Панические атаки. Бывают ли у вас периодические приступы сильного страха и беспокойства, сопровождающиеся учащенным сердцебиением, потливостью, головокружением, которые длятся около получаса, а потом проходят?

Если вы ответили «да» на несколько из вышеперечисленных вопросов, вам следует посетить семейного врача. Доктор может назначить вам препараты против тревожности (которые на удивление эффективно борются с возникновением неприятных ощущений и снижают приступы панических атак), вербальную терапию с психологом или даже (при появлении серьезных симптомов) направит на консультацию к психиатру.

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), сеансы которой, как правило, проводит клинический психолог, снижает тяжесть симптомов тревоги при раке молочной железы. Она направлена на изменение мышления и поведения – особенно у тех, кто зацикливается на худших вариантах развития событий. Вместо того чтобы углубляться в прошлое (как, например, при психоанализе), КПТ фокусируется на проблемах и трудностях, с которыми вы сталкиваетесь здесь и сейчас, и ищет способы улучшить ваше душевное состояние в данный момент.