Помимо консультации семейного врача используйте следующие методы самопомощи.

• Поговорите с кем-нибудь. Излейте душу своему партнеру, лучшему другу, «товарищу по раку» или представителю духовенства (викарию, священнику, раввину, имаму и т. д.). Они не обязаны решать ваши проблемы, вам достаточно будет просто выговориться.

• Напишите о своих переживаниях. Ведение дневника помогает следить за своими мыслями и чувствами и находить триггеры вашего беспокойства.

• Йога, медитация или терапия осознанности. Эти методы помогут вам успокоиться, контролировать дыхание и, таким образом, устранить один из триггеров панических атак (усиленное дыхание). Подробнее данная тема описана в главах 14 и 18.

• Зарядка. Физическая активность поможет вам отвлечься и убрать излишнюю нервозность. Если вы находитесь в состоянии «бей или беги» из-за выброса адреналина, то обратите телесные реакции во время физической активности в свою пользу (идеи упражнений см. здесь ).

• Здоровый образ жизни. Иногда курение и алкоголь могут снизить чувство тревоги на какое-то время, но всё же постарайтесь ограничить их употребление, ведь в долгосрочной перспективе они наносят вред вашему организму.

Депрессия – это заболевание, которое лечится при помощи психотерапии или медикаментов или же комбинацией обоих методов. Желание замкнуться в себе и горевать, плакать или сменить обстановку, когда в жизни происходит нечто плохое, – совершенно нормальное явление. Естественно и то, что близкие также опечалены из-за вашего недуга. Но при депрессии данные симптомы гораздо тяжелее и устойчивее. Депрессия может возникнуть и после окончания основного этапа лечения.

Чтобы понять, страдаете ли вы депрессией (то есть имеете медицинский диагноз), а не просто грустите и переживаете (что является нормой), ответьте на следующие пять вопросов.

1. Вы перестали радоваться привычным вещам? Представьте, что ваш лучший друг пришел в гости, чтобы подбодрить вас, – обрадуетесь ли вы его приходу или захотите, чтобы вас оставили в покое?

2. Вас посещали мрачные и негативные мысли за последние несколько недель? На первых порах известие об онкологическом диагнозе может выбить почву из-под ног; но если через несколько недель вы продолжаете чувствовать пустоту внутри – это не нормально.

3. Не кажется ли вам, что жизнь утратила свой смысл? Суицидальные мысли (или даже просто желание заснуть и никогда не просыпаться) при обычной грусти появляются крайне редко, но при настоящей депрессии встречаются очень часто.

4. Вы отмечали появление серьезных физических симптомов? Депрессия нередко выражается через физические симптомы. Наиболее частым из них является изменение режима сна. Вы можете спать часами или страдать от бессонницы. У вас не будет сил встать с кровати или дивана, и вы проведете весь день в постели, избегая контактов с людьми.

5. Вы постоянно плачете? Часто ли вы плачете без причины?

Если вы ответили «да» на все или большинство вопросов, вам следует обратиться к семейному доктору за профессиональной помощью. Будучи врачами, мы прекрасно понимаем: одна из проблем лечения депрессии заключается в том, что многие люди не осознают, что им нужна помощь, или же не хотят попросить кого-либо о ней. В самом деле, мысль, что вы не достойны помощи, – одно из проявлений данной болезни. Но это неправда – вы заслуживаете помощи. Люди заботятся о вас и хотят поддержать. Возможно, вам стоит показать этот раздел книги другу или родственнику и попросить их связаться с вашим семейным врачом.

Как и в случае с тревогой, для лечения депрессии существуют терапевтические методы и приемы самопомощи. Терапевтические методы включают в себя психотерапию (индивидуальные консультации или групповое лечение, направленные на то, чтобы помочь вам разобраться в своих чувствах, вызванных постановкой диагноза, и понять, как рак влияет на вашу жизнь) и прием лекарств. Специальные препараты действительно помогают при депрессии, хотя они начинают действовать только спустя несколько недель. Если врач советует вам принимать данные лекарства коротким курсом, вам следует серьезно задуматься над правильностью его рекомендаций. Вместе с тем депрессия лечится не только лекарствами, но и регулярными физическими нагрузками.

По сути своей депрессия – пассивное состояние, при котором у вас нет сил и энергии. А потому активное участие в собственном лечении может оказаться весьма полезным (хотя и с трудом выполнимым занятием). Вот несколько техник для самопомощи при депрессии, взятые с сайта замечательной благотворительной организации по охране психического здоровья MIND (www.mind.org.uk).

• Заботьтесь о себе. Возьмите под контроль свои повседневные привычки, организуйте распорядок дня и следуйте ему. Ложитесь спать в одно и то же время. Придерживайтесь сбалансированного и здорового питания. Старайтесь умываться и чистить зубы каждый день. Носите чистую одежду. Заправляйте постель. Сначала это покажется непосильным трудом, но со временем вам станет легче.