И. П. – Стоя, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены вниз. Упражнение выполняется сначала в стойке на левой ноге, затем – на правой ноге.

Выполнение.

1. Поднять правую ногу, так чтобы бедро и стопа были параллельны полу; затем выпрямить поднятую ногу, руки развести в стороны, вернуться в прежнюю позицию.

2. Корпус наклонить вперед, руки вытянуть вперед, поднятую ногу разогнуть в коленном суставе и вытянуть назад, затем перейти к прежней позиции.

3. Руками сделать круговое вращательное движение вправо – влево – вниз, а затем вместе с правой ногой отвести вправо, при этом ногу полностью выпрямить в коленном суставе; перейти к прежней позиции.

4. Возвращение в исходное положение. Оцениваются:

1) сохранение равновесия при выполнении упражнения;

2) техника выполнения упражнения. Выполнение комплекса по 4 раза в стойке на каждой ноге с учетом времени.

Вариант 2.

И. П. – Стоя, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены вниз. Упражнение выполняется поочередно в стойке на каждой ноге.

Выполнение.

1. Движение ноги вперед – «майгэри».

2. Движение ноги назад – «уширо».

3. Движение ноги сбоку по круговой траектории – «маваси».

4. Движение ноги сбоку – «йока»,

5. Движение ноги сверху вниз – «какато».

Тест № 2 – оценка координации, силы, силовой выносливости.

Упражнение «Кораблик».

И. П. – Стоя, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены вдоль тела.

Левая нога немного сгибается в коленном суставе, правая нога выносится вперед, параллельно полу. Принять положение приседа на одной ноге, опуститься на ягодицы, выполнить перекат на спину, правой ногой коснуться пола за головой, затем выйти в положение приседа на левой ноге. Выпрямляя левую ногу, подняться, при этом правая нога опускается, и ноги встают на ширину плеч.

Упражнение повторяется поочередно на левой ноге и на правой ноге.

Выполнить 10 движений с учетом времени.

10 раз = 40–50 секунд.

Тест № 3 – оценка координации движений, состояния вестибулярного аппарата. Кувырок вперед.

И. П. – Стоя, ноги на ширине плеч; выполнение кувырка через левое плечо с выходом на ноги, разворот в обратную сторону; кувырок через правое плечо на ноги с разворотом.

Выполнение кувырков – количество раз без учета времени/с учетом времени.

Тестирующие упражнения для оценки состояния вестибулярного аппарата.

• Кувырок спиной назад на исходное место.

• Кувырок через левое плечо (через правое плечо) с выходом в положение на колене, с последующим разворотом на 180 градусов.

• Кувырок через левое плечо (через правое плечо) с выходом в стойку и последующим разворотом на 180 градусов.

• Из И. П. выполнить падение назад на спину, забросить ноги за голову, выполнить подъем разгибом и выйти в стойку.

• Из И. П. выйти в положение приседа, далее выполнить кувырок назад, толчком выходя из кувырка в стойку.

Определение физической работоспособности (функциональной выносливости)

Тест № 1 – оценка физической работоспособности.

Приседания в виде ступенчатой нагрузки.

Выполнение: выполняются приседания в виде ступенчатой нагрузки из трех повторений с интервалами отдыха в течение 3 минут:

1– я работа – 12 приседаний в 1 мин.

2– я работа – 18 приседаний в 1 мин.

3– я работа – 24 приседания в 1 мин. Подсчитывается пульс до работы, после работы и в конце интервалов отдыха.

Составляется отношение:

пульс после работы;

пульс до работы

Чем меньше частное, тем выше уровень физической работоспособности.

Например: 123: 56 = 2.20; 135: 56 = 2.41; 141: 56 = = 2.52.

Тест № 2 – ортостатический тест.

Тест служит для определения устойчивости и чувствительности сердечно-сосудистой системы к изменению ЧСС при последующей позиционной нагрузке.

Выполнение: выполняется нагрузка (например, комплекс «челнок» или следующий комплекс: отжимания + приседания + складывания). После выполнения нагрузки 3 минуты дается на восстановление пульса в положении лежа (при условии восстановления дыхания и сердечно-сосудистой деятельности); затем осуществляется контроль пульса в положении лежа; после чего необходимо быстро встать и произвести контроль пульса. Контроль пульса проводится в течение 10 секунд.

Сравнивается разница пульсовых значений: пульс в положении лежа после 3 минут восстановления и пульс в стойке.