жиманиям.

Вы найдёте эти десять уровней, полностью иллюстрированных, на последую-

щих страницах (52-71).

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 52

УРОВЕНЬ 1: ОТЖИМАНИЯ ОТ СТЕНЫ

Выполнение

Встаньте лицом к стене. Держите ноги сомкнутыми, упритесь ладонями в сте-

ну. Это начальная позиция (рис.1). Ваши руки должны быть выпрямлены и нахо-

диться на ширине плеч, на уровне груди. Сгибайте плечи и локти до тех пор, пока

не коснётесь лбом стены. Это конечная позиция (рис.2). Отожмитесь от стены в

начальную позицию и повторите.

«Рентген» упражнения

Отжимания от стены являются первой ступенью в системе из десяти ступеней

необходимых для полного овладения разделом отжиманий в упражнениях. На

этом уровне эта техника представляет легчайшую версию отжиманий. Каждый

человек, владеющий своим телом должен быть способен выполнить это упраж-

нение без проблем. Отжимания от стены также первое движение в терапевтиче-

ской части в последовательности отжиманий. Это упражнение принесёт огром-

ную пользу тем, кто восстанавливается после травмы или последствий операции, кто ищет ускоренного исцеления и медленно восстанавливает свою силу. Локти, запястья и плечи - в первую очередь нежные надостные мышцы внутри плеч

– особенно склонны к хроническим и острым травмам. Это упражнение нежно

активизирует эти области, стимулирует их, вырабатывает поток крови и тонус.

Новички в гимнастике должны начинать тренировочную программу очень осто-

рожно для наработки техники и способности. Им лучше начинать с этого упраж-

нения.

Цели тренировки

Начальный уровень: 1 подход по 10 повторений

Продвинутый уровень: 2 подхода по 25 повторений

Условие перехода: 3 подхода по 50 повторений

Шлифовка вашей техники

Каждый человек читающий эту книгу должен быть способен выполнить это

упражнение, если он не инвалид, тяжело травмирован или болен. При восста-

новлении после травмы или операции, это движение является хорошим тестом, позволяющим атлету почувствовать все слабые места во время восстановления.

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 53

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 54

УРОВЕНЬ 2: НАКЛОННЫЕ ОТЖИМАНИЯ

Выполнение

Для выполнения этого упражнения вам потребуется найти безопасный объект

или предмет мебели, который высотой примерно с половину вашего роста - же-

лательно чтобы он достигал средней точки вашего тела (округлённо на уровне

бёдер). Хорошим вариантом может быть стол, высокий стул, верстак, столешни-

ца, низкая стенка или сплошной забор. В большинстве тюрем, я заметил, рако-

вина умывальника в камере прекрасно соответствуют размерам - но убедитесь, что она достаточно прочна для соответствия требованиям упражнения. Держа

ноги сомкнутыми, а тело ровным, наклонитесь над объектом и упритесь в него

прямыми руками на ширине плеч. Это начальная позиция упражнения и - если

объект достигает середины вашего тела - вы должны находиться под углом око-

ло 45 градусов от пола (см.рис.3). Сгибая локти и плечи, двигайте тело вниз пока

ваш торс не коснётся мягко поверхности объекта (рис.4). Задержитесь ненадолго

внизу перед тем как отжаться назад в стартовую позицию и повторите.

«Рентген» упражнения

Это упражнение продолжается там где Уровень 1 (отжимания от стены) за-

канчивается, понижение угла жима означает, что уже больший веса тела должен

перемещать мышцами торса. Наклонные отжимания легче, чем классическое

полное отжимание (Уровень 5). Для большинства атлетов это упражнение не бу-

дет предъявлять очень больших требований к мышцам, но будет полезно для

новичков для бережного продолжения своей тренировки, или для целей восста-

новления.

Цели тренировки

Начальный уровень: 1 подход по 10 повторений

Продвинутый уровень: 2 подхода по 20 повторений

Условие перехода: 3 подхода по 40 повторений

Шлифовка вашей техники

Наклонные отжимания должны выполняться при угле наклона 45 градусов.

Если невозможно выполнить начальную норму при этом угле, используйте боль-

ший (более высокий) угол - просто поместите руки на объект более высокий, чем