Шрифт:
жиманий на одной руке. Поскольку только одна конечность передаёт движущие
силы, это упражнение также подготавливает руку, суставы запястья и плеча для
последующих ступеней. Половинные отжимания на одной руке являются важ-
ным упражнением в системе и должны быть освоены по причинам указанным
выше. Однако, в этом упражнении не требуется сильно сгибать локти, так что
оно никогда не должно выполняться само по-себе в программе тренировки. За
ним всегда должно следовать телодвижение в котором локти сгибаются за пре-
делы 90 градусов в нижней позиции; впоследствии нужно добавить или плотные
или неравномерные отжимания.
Цели тренировки
Начальный уровень: 1 подход по 5 повторений (на каждую сторону) Продвинутый уровень: 2 подхода по 10 повторений (на каждую сторону) Условие перехода: 2 подхода по 20 повторений (на каждую сторону) Шлифовка вашей техники
Если ты не можешь сделать половинный отжимания на одной руке, начни с
ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 67
четвертных отжиманий с мячом под коленями. Постепенно увеличивай диапа-
зон движения перемещая мяч вперёд через некоторое время, так же как и с поло-
винными отжиманиями (смотри Уровень 4).
ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 68
УРОВЕНЬ 9: РЫЧАЖНЫЕ ОТЖИМАНИЯ
Выполнение
Прими позу для отжиманий, когда тело выпрямлено и удерживается ногами
и одной рукой упирающейся в пол на уровне груди. Помести свободную руку
на баскетбольный мяч, который вынесен в сторону от тела. Он должен быть так
далеко от тела, насколько можешь отодвинуть его пока ладонь ещё держится на
нём. Обе руки должны быть выпрямлены. Это начальная позиция (рис.17). Мед-
ленно, контролируя своё движение опускайся вниз пока грудь не окажется на
высоте кулака от пола. Как и в полных отжиманиях можешь использовать бей-
сбольный или теннисный мячик для проверки глубины если занимаешься один.
Опускание тела будет заставлять мяч откатываться дальше в сторону (рис.18).
Задержись ненадолго в нижнем положении, затем отожмись в начальное поло-
жение.
«Рентген» упражнения
Рычажное отжимание, если делать его правильно, почти такое же тяжёлое, как
и отжимание на одной руке. Именно поэтому это упражнение составляет такую
полезную предпоследнюю ступень в системе. Ты заметишь, что рука на мяче мо-
жет вносить очень небольшое усилие, потому что она расположена так, что по-
могает сохранять равновесие с помощью мяча - это вынуждает руку без мяча
работать очень мощно. Если ты ещё не так силён, чтобы отжаться из нижней по-
зиции в отжимании на одной руке, используй это упражнение для осторожной
помощи себе пока не будет получаться.
Цели тренировки
Начальный уровень: 1 подход по 5 повторений (на каждую сторону) Продвинутый уровень: 2 подхода по 10 повторений (на каждую сторону) Условие перехода: 2 подхода по 20 повторений (на каждую сторону) Шлифовка вашей техники
Сложно приложить много силы к прямой руке вытянутой вбок из-за эффекта
рычага. Чтобы сделать упражнение проще, согни руку на мяче в локте придвигая
мяч ближе к телу. Но не придвигай мяч слишком близко - помещение его под
тело приводит упражнение на Уровне 7, неравномерные отжимания. По мере на-
бора силы, постепенно двигай мяч дальше от тела, пока не сможешь упражнять-
ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 69
ся с прямой рукой.
ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 70
УРОВЕНЬ МАСТЕРА: ОТЖИМАНИЯ НА ОДНОЙ РУКЕ
Выполнение
Опустись на колени, поставь ладонь на пол прямо перед собой. Вытягивай
ноги назад, пока они не выпрямятся и не упрёшься на носки. Держи позвоночник
и бёдра выровненными и перемести вес тела так, чтобы твоя поддерживающая
рука выпрямилась точно под грудной клеткой - без смещения вбок или вперёд
от себя. Как найдёшь равновесие, заведи свободную за спину на поясницу. Это
начальная позиция (рис.19). Сгибай руку в локте, опускайся полностью контр-
олируя движение, пока челюсть не окажется приблизительно на высоте кулака
от пола (рис.20). Задержись на мгновение перед тем как отжаться в исходную
позицию.