середина тела. Как только освоите это, постепенно используйте всё более низкие

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 55

углы пока 45 градусов не станут простыми. Более трудные углы могут быть до-

стигнуты использованием постепенно понижающихся ступеней на лестнице.

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 56

УРОВЕНЬ 3: ОТЖИМАНИЯ НА КОЛЕНЯХ

Выполнение

Опуститесь на колени на пол, ноги держите вместе, ладонями упритесь в пол

перед собой. Руки должны быть прямыми, на ширине плеч, и находиться на од-

ной линии с грудью. Перекрестите стопы и удерживайте бёдра выровненными

относительно туловища и головы. Это начальная позиция (рис.5) Используя ко-

лени как центр вращения, сгибайте плечи и локти пока грудная клетка не ока-

жется примерно на высоте кулака над полом (рис.6). Задержитесь и отожмитесь

назад в начальную позицию, затем повторите.

«Рентген» упражнения

Отжимания на коленях являются уровнем 3 в ряду отжиманий. Они являются

важным переходом от новичка к мастеру, потому что они представляют собой

легчайший тип отжиманий, который выполняется лёжа на полу. В связи с этим, они формируют важную связь между первыми двумя уровнями, которые выпол-

няются стоя и более тяжёлыми лежачими техниками следующими в последова-

тельности. Женщины часто выполняют отжимания на коленях потому что им

не хватает относящейся к торсу силы для выполнения полных отжиманий, но

это упражнение предлагает огромные преимущества и для мужчин точно так-

же. Это хорошее начальное упражнение для каждого, кто имеет избыточный вес

или находится в плохой спортивной форме и поскольку вы можете прокачать

торс относительно легче в этой позиции, отжимания на коленях становятся от-

личнейшим разогревающим упражнением, которое вы можете выполнять перед

переходом к более тяжёлым формам отжиманий.

Цели тренировки

Начальный уровень: 1 подход по 10 повторений

Продвинутый уровень: 2 подхода по 15 повторений

Условие перехода: 3 подхода по 30 повторений

Шлифовка вашей техники

Если окажется, что вы не в состоянии выполнить полное отжимание на ко-

ленях, уменьшите амплитуду движения. Не опускайтесь вниз до уровня кулака.

Используйте большее количество повторений (около двадцати) с меньшим диа-

пазоном движения, который вы можете выполнить свободно, а затем трениров-

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 57

ка за тренировкой (поддерживая количество повторений высоким) постепенно

добавляйте по дюйму глубины пока не сможете выполнить полное отжимание.

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 58

УРОВЕНЬ 4: ПОЛОВИННЫЕ ОТЖИМАНИЯ

Выполнение

Из позиции стоя на коленях поместите ладони на пол и вытяните ноги от себя.

Ваши руки должны быть на ширине плеч и точно ниже верха грудной клетки.

Ваши стопы и ноги должны быть сомкнуты вместе. Напрягите удерживающие

мышцы таким образом, чтобы спина, бёдра и ноги оставались на одной линии.

Начиная с прямых рук, опускайтесь приблизительно на половину высоты вы-

прямленных рук или пока локти не примут форму прямого угла. Отличным спо-

собом установить глубину опускания является использование стандартного ба-

скетбольного или футбольного мяча. Разместитесь над мячом в верхней позиции

движения так, чтобы мяч находился точно под пахом. Это начальная позиция

(рис.7). Сгибайте плечи и локти пока ваши бёдра не коснутся мяча (рис.8). Для

большинства людей это будет хорошим, объективным индикатором правильной

нижней позиции. Задержитесь перед силовым отжиманием назад в начальную

позицию.

«Рентген» упражнения

Половинные отжимания являются важным упражнением для выполнения

правильно. Вы видели много парней выполняющих отжимания неправильно, когда их задница задирается так как они сгибаются в паху. Они делают так пото-

му что их талия и позвоночные мышцы слабы. Это упражнение тренирует талию

и позвоночник для удержания бёдер запертыми и выровненными.

Цели тренировки

Начальный уровень: 1 подход по 8 повторений

Продвинутый уровень: 2 подхода по 12 повторений