Также ты рискуешь перетренироваться.

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 75

Широкие отжимания

Такие являются противоположностью плотным отжиманиям - вместо сдви-

гания рук вместе, ты располагаешь их шире чем обычно, вплоть до удвоенной

ширины плеч. Эта разновидность забирает большую часть напряжения у три-

цепсов и локтевых суставов и перекладывает больше давления на грудные мыш-

цы в точке, где они встречаются с передней частью плеч. Попросту говоря они

работают на грудь больше чем на трицепсы. Эта разновидность отжиманий не

сделает тебя гораздо сильнее от выполнения отжиманий, потому что плече-груд-

ной пояс обычно уже пропорционально гораздо сильнее, чем локтевой сустав; выполнение этого упражнения последовательно приведёт только к усилению

этой разницы. Тем не менее, это полезное упражнение для освоения если ты спе-

циализируешься на своих грудных мышцах.

Суперменские отжимания

Полные отжимания обычно выполняются с руками поставленными на ши-

рину плеч по уровню груди. В суперменских отжиманиях ты выполняешь свои

повторы с руками поставленными на пол далеко впереди себя, почти на длину

руки. В этой позе ты выглядишь как будто ты летишь - поэтому такое название.

Из-за увеличенного образованного руками рычага в этой методике, Супермен-

ские отжимания жёстко прорабатывают грудные мышцы, также как дельты и

сухожилия вокруг подмышек. С другой стороны, такое положение рук уменьша-

ет диапазон движения в этом упражнении и важные плечи и трицепсы получа-

ют существенно меньшую проработку, чем в классических полных отжиманиях.

По этой причине, это упражнение (как и широкие отжимания) не сделают тебя

сильнее от их выполнения, так что если ты не пытаешься исправить относитель-

ную слабость в области груди, я бы избегал их.

Отжимания геккона

Выделяют четыре уровня сложности в отжиманиях геккона. В легчайшей раз-

новидности атлет выполняет полные отжимания, но с одной стопой заведённой

за другую, так что только одна стопа находится в соприкосновении с полом. Та-

кие иногда называются трёхточечными отжиманиями. Во второй разновидно-

сти, атлет поднимает одну ногу вверх от пола, но сохраняет её поставленной пря-

мой во время выполнения отжиманий. Этот нюанс удваивает изометрическое

подключение стабилизаторов движения: ног, бёдер, талии и вдольпозвоночных

мышц. Это также требует большего равновесия и сосредоточенности чем обыч-

ные отжимания. В третьей разновидности атлет оставляет обе ноги на полу, но

вытягивает одну руку перед собой на уровне головы.

Это по существу отжимания на одной руке, но с одной конечностью направ-

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 76

ленной вперёд вместо того, чтобы быть спрятанной на пояснице. В четвёртой

и тяжелейшей разновидности отжиманий геккона, атлет комбинирует вторую и

третью версии. Он поднимает одну руку вперёд одновременно вытягивая проти-

воположную ногу назад в момент выполнения движения. Выполнение отжима-

ний таким способом требует значительной силы торса и стальную поясницу для

поддержания равновесия. В этой позе атлет напоминает ящерицу поднимающую

противоположные ноги от раскалённой поверхности пустыни, отсюда получи-

лось название отжимания «геккона». Отжимания геккона это весёлое заверша-

ющее упражнение для включения в твою программу когда у тебя появится сила.

Убедись, что выполняешь одинаковое количество повторов на каждую сторону, чтобы развитие было симметричным.

Плиометрические отжимания

Также известны как отжимания с хлопком. Это стандартные отжимания, но

выполняется взрывным темпом. Удерживая тело жёстким как шомпол, опускай-

ся быстро в нижнюю позицию перед тем как подняться вверх так резко, что

руки на короткое время оторвутся от пола. Пока находишься в воздухе хлопни

в ладоши в доли секунды пока ладони опять не коснутся пола и затем повтори

упражнение. Чем мощнее ты отжался, и чем выше можешь оторваться от пола

тем больше раз сможешь хлопнуть прежде чем приземлишься. Многие парни

могут хлопнуть три или даже четыре раза. Высшая сложность у варианта отжи-