упражнение прорабатывает плечи больше, чем обычные отжимания. Его весело

выполнять, но как и в случае отжиманий с ногами выше головы отжимания в

стойке на руках гораздо лучшая альтернатива, если ты хочешь жёстко прорабо-

тать плечи.

Планка

Планка на самом деле не является отжиманием. Это статическая демонстрация

силы, которая была популярна среди спортсменов второй Золотой Эры, хотя она

уходит корнями гораздо дальше в глубину веков. Древние любили это упражне-

ние и не без оснований - планка требует силы от почти каждой мышцы тела, а

также баланса и координации. Помимо этого она позволяет круто понтануться.

Поставь ладони на пол на ширине плеч, согни свои руки, упрись локтями в свой

торс и наклоняйся вперёд пока стопы не оторвутся от земли при напряжённых

ногах. Чтобы поддерживать эту позу, твоя спина и ноги должны быть жёсткими

как доска - отсюда и название «планка». Это чрезвычайно трудное упражнение

чтобы представить его себе без картинки, так что я включил фото ниже, чтобы

помочь. Это упражнение очень сложно вытянуть, ключом к нему является на-

стойчивость в процессе построения основ силы посредством занятий по системе

десяти ступеней. Продолжай тянуть и я гарантирую ты это достигнешь. Планка

была популярна среди Канадских спортсменов и по этой причине она ещё часто

известна под французским названием - доска. В англо-говорящих странах она

иногда известна по её гимнастическому названию, стойка на локтях.

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 79

Наклонные тигриные сгибания

Это упражнение выполняется массой бодибилдеров, которые очутились в

тюрьме и хотят поддерживать размер своих рук. Хотя это упражнение с собст-

венным весом, оно больше походит на прокачку трицепсов гантелями, чем на

настоящие отжимания, потому что работает на трицепсы и не влияет на мышцы

груди или плечи. Наклонись вперёд на угол 45 градусов, схватившись за цель-

ный объект впереди себя. В тюрьме раковина умывальника обычно удовлетво-

ряет требованиям, но если ты тренируешься дома, тебе может подойдёт кухон-

ная тумбочка или столешница. Ты можешь даже выполнять это упражнение с

ладонями упёртыми в пол напротив грудной клетки. Удерживая локти направ-

ленными вниз, сгибай руки только в локтях, но не затрагивая плечи. Продол-

жай двигаться вперёд настолько, насколько сможешь или пока верхняя часть рук

не упрётся в торс, затем отожмись вверх. Много правильных повторов вынудят

твои трицепсы просить пощады.

Мальтийские отжимания

Это малоизвестная разновидность отжиманий часто используется гимнаста-

ми, потому что она частично подражает тренировке на кольцах. Мальтийские

отжимания немного похожи на полные отжимания, но руки помещаются на ли-

нии бёдер и достаточно далеко от тела. Если ты проведёшь одну линию вдоль

торса атлета, а другую от одной ладони до другой, в этой позе эти линии образу-

ют нечто наподобие Мальтийского креста, отсюда пошло название этого упраж-

нения. Движения требуемые этим видом отжиманий трудны для оценки если ты

не видишь реально эксперта выполняющего их. Мальтийские отжимания прора-

батывают бицепсы также как и трицепсы, но эта техника может быть жестка для

внутренностей локтей. Если ты не гимнаст я бы игнорировал их.

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 80

6. Приседания. Подъемная сила

н о теОбоШсыничорнвоынкйиы еес прперлдеинчзенис,а ткмаито бищсонтлаиьячш егосргкуои дсйьи лич ьетнлооолгвсоет кпы аеар снрсуяо.кц иНи иирркаутсеос тмр аестаирллиьувн аос юнттео сдряу скмоаамк-. огах. Если вы попросите кого-нибудь, даже маленького ребенка, показать

мышцу, он засучит рукав и покажет вам бицепс. Никто никогда не снимет штаны

и напряжет бедро для вас!

Эта позиция находит свое отражение в тренировке среднестатистического

парня из спортзала. Загляните в любой спортзал в мире, и проверьте, что проис-

ходит там, где тренируются с отягощениями. Вы увидите парней, работающих на

плечи, торс и руки. Вы увидите очередь из подростков на жиме лежа, и практи-

чески сбивающих друг друга людей за право добраться до скамьи Скотта (трена-