в тюрьмах. Руки согнуты, торс в нескольких сантиметрах от пола. Это сильней-

ший тяговый хват. Теперь тяните изо всех сил, как бы пытаясь растянуть прутья

решётки в стороны. Это прекрасная работа для рук и плеч, но особенно - для

мышц спины, находящихся между лопатками. В этой позиции вы можете пожить

огромную силу. Если вы увидите, что прутья чуть-чуть пронулись, значит, вы на

верном пути! Приложите максимум силы, дышите нормальнои отсчитайте пять

секунд. Затем десять секунд передохните и повторите пять раз.

Лучная тяга: возьмитесь двумя руками за вертикальные прутья. Одна рука

примерно на уровне лица, другая - на уровне груди. Руки должы быть почти пря-

мые, с небольшим прогибом в локтях. В результате туловище будет примерно на

расстоянии двух третей длинны руки от решётки. Теперь со всей силы толкайте

верхней рукой и одновременно тяните нижнй рукой. Движение напоминает на-

тягивание тетивы лука. Продеритесь в максимальном напряжении пять секунд

и быстро поменяйте направление напряжения: тяните верхней рукой, толкайте

нижней. Продержитесь так ещё пять секунд.Возьмите десять секун перерыва и

поменяйте руки: нижняя рука уходит вверх, верхняя вниз. Повторяйте процеду-

ру. Нагрузка от такого движения прорабатывает весь торс, а смена рук хорошо

«бьёт» по широчайшим.

Тяга распятия: если вы уже выложились по полной, ваша спина должна го-

реть. Время сделать контрольный выстрел по этим болящим мышцами. Разве-

дите руки и возьмитесь за максимально удалённые друг от друга прутья. Грудь

касается решётки. Теперь - не сгибая локти - тянитесь прямо от решётки, как

только можете. В этом положении тело не сможет выдать много сил, но вы всё

равно постарайтесь.

Если вы всё сделали правильно, вы почувствуете, как маленькие мышцы спи-

ны, ближашие к рукам трещат и горят. Это задние дельтоиды и они жизненно

важны для силовой тренировки спины, а так же играют главную роль в стабиль-

ности плеч. Держитесь, превозмогайте боль, выжимайте всё из своих мышц спи-

ны 10 секунд. Пауза пять секунд перед повтором. Сделайте это пять раз. Тяга рас-

пятия - отличное завершение тренировки, и хотя оно даст вам кучу пота и боли, они не требуют специального оборудования и четыре цикла его займут минуту.

Это отличный пример простой изометрической тренировки с решёткой, ко-

торая прорабатывает всю верхнюю спину. Изометрия не заменит гимнастику, но эти упражнения вносят интересное и продуктивное разнообразие в рутину.

Это как кужка холодного пива в жару. Когда вы висите на перекладине, легко

играться с позициями хвата и углом тела, чтоб проработать любую мышцу по

своему желанию. Но рано или поздно вы захотите проработать индивидуальные

мышцы с лазерной точностью, дать им целенаправленную тренировку в любое

время. Если вы по чистой случайности не заперты за решёткой, импровизируй-

те. Можете использовать оконную раму, койку, батареи центрального отопления

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 153

(оберни их в холодное время года полотенцем, чтоб не обжечься), даже дверной

проём или угол комнаты, в некоторых случаях. Если вы вольный человек - в ва-

шем распоряжении заборы, перила и прочие подобные альтернативы.

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 154

8. Подъем ног:

Шесть адских кубиков

ледзарНетшто иргроройук пбоп ыиылз овм ебысытш унцдо, ейвл екфнаиок т б«ноешлсеь-сиштнье д вкунсуитбримикаион виз»яа., пчПоерсмол спетдроня имзеао гйдл вяманыдицштаецт еьв жлфеиитв,т онктеоас-, любого журнала, почти каждая обложка каждого журнала имеет, по край-

ней мере, одну статью о том, как получить рельефный пресс. Включите телеви-

зор, и вы будете удивлены длительностью рекламы полной тренажеров, которые

обещают вам «шесть кубиков» всего за четыре минуты в день, или чего-то еще.

Позвольте мне высказать мое отношение к этому прямо сейчас, такое дерьмо

мне противно. У меня нет интереса к тренировкам и диетам, которые работа-

ют над милыми, определенно маленькими мышцами живота. Я понимаю что это

полное шестикубиковое недоразумение продают на миллионы долларов: обору-