Шрифт:
? Дважды глубоко вдохните через нос и медленно выдохните через рот. Приготовьтесь к путешествию внутрь себя.
1. Закройте глаза.
Закрыв глаза, постарайтесь вызвать в своем сознании негативные мысли.
Это может быть как неприятное событие из прошлого, так и любая ситуация, которая беспокоит вас в настоящее время.
Как вариант, можете представить ситуацию, в которой вы не хотели бы оказаться в будущем.
Вообразите эту ситуацию во всех подробностях.
Отправьтесь в путешествие к самому неприятному.
Развивайте эту мысль, пока не почувствуете беспокойство.
2. Сконцентрируйтесь на эмоции.
Когда вы почувствуете беспокойство, положите правую руку на область слева от сердца [43] и сконцентрируйтесь на неприятных ощущениях.
Продолжая представлять неприятную ситуацию, почувствуйте активизацию референтной эмоции и давление внутри.
43
Техника такая же, как в упражнении на концентрацию.
3. Удерживайте эмоцию и сопровождающие ее ощущения.
Удерживайте неприятное ощущение в области сердца, делая легкие, прерывистые вдохи через нос.
Усиливайте интенсивность неприятного ощущения, коротко вдыхая через нос.
Почувствуйте, как с каждым вдохом боль и давление в вашем сердце усиливаются.
Сохраняя концентрацию, оцените силу ощущаемой боли по шкале от 1 до 10 [44] .
4. Следуйте за эмоцией.
44
Количество баллов зависит исключительно от ваших ощущений.
Сосредоточьтесь на эмоции беспокойства (тревоги), которую вы довели до наивысшего уровня.
Именно в данный момент почувствуйте, как активизируется референтная эмоция.
Почувствуйте, как референтная эмоция усиливает беспокойство, принуждающее к действию.
Не совершайте никаких действий.
? Это беспокойство может вызвать желание сделать глубокий вдох, чтобы успокоиться.
? Не делайте глубокий вдох.
? Это беспокойство может принуждать вас направить гнев против кого-либо.
? Ни на кого не направляйте свой гнев.
? Это беспокойство может вызвать у вас желание горько заплакать.
? Не плачьте; не отпускайте себя.
? Это беспокойство может еще сильнее сдавить вашу грудь и заставить переключить внимание на что-то другое.
? Не сдавайтесь, продолжайте концентрироваться на эмоции.
? Это беспокойство может вызвать сокращение мышц лица, плеч, рук, всего тела.
? Расслабьтесь, но не сокращайте ни одной мышцы.
Когда вы оказываетесь в трудной ситуации, вместо того чтобы пытаться найти виноватого и уничтожить его, сконцентрируйтесь на собственных чувствах.
Не поддавайтесь на провокации, не совершайте никаких действий, к которым склоняет вас референтная эмоция. Наблюдайте за тем, как внутри у вас все сжимается, но не позволяйте эмоциям завладеть вашими мыслями и телом.
Наблюдайте за местом, в котором возникла боль.
Спокойно наблюдайте за тем, какое давление эта боль оказывает на сердце.
Не двигайтесь.
Не пытайтесь уменьшить степень давления.
Не думайте о том, откуда взялось это давление.
Спокойно следуйте за эмоцией беспокойства и наблюдайте за ней.
Она как будто застыла?
Как будто уходит глубже?
Как будто сужается?
Похожа на физическую боль?
Представьте, будто внутри вас чудовище, которое сжимает ваше сердце, давит на вас, принуждая к действию.
Почувствуйте, что вами управляют из этого места, заставляют злиться, вести себя агрессивно и крушить все вокруг.
Не двигайтесь, внимательно наблюдайте за поведением референтной эмоции.
Не предпринимайте никаких действий, которых от вас ожидает этот внутренний монстр, и приблизительно через пять минут вы почувствуете, что давление ослабевает, а беспокойство уходит [45] .
45
Когда в повседневной жизни человек оказывается в неприятной ситуации, из-за этого внутреннего давления он ведет себя агрессивно по отношению к тому, кто вызывает негативные чувства. Агрессия обусловлена подсознательным стремлением устранить внешний стимул, вызывающий беспокойство. Однако это контрпродуктивно. В подобных ситуациях, вместо того чтобы пытаться найти виноватого и уничтожить его, следует сконцентрироваться на собственных чувствах. Остановить активизацию референтных эмоций можно бездействием. Если, ощущая беспокойство, вы начнете наблюдать за своими эмоциями, а не обороняться и переходить к действию, вы станете сильнее гнева и тревоги. Восстановление эмоциональной сферы осуществляется путем систематической десенсибилизации.
Откройте глаза.
Никакая эмоция не является реальностью; все, что мы чувствуем, лишь иллюзия.
На первом этапе мы попытались углубиться внутрь себя и активизировать референтные эмоции.
Мы прочувствовали давление, которое эти эмоции оказывают на наши чувства.
Несмотря на давление и беспокойство, мы не прекращали прислушиваться к себе.
Мы не сбежали.