Вы должны запомнить три вещи, которые вам необходимо сделать в этой ситуации.

Вам необходимо дышать.

Вам необходимо найти себе безопасное место (убежище).

И вам необходимо выпустить эмоции.

И все это вам необходимо сделать в течение суток. Лучше – меньше. Лучше – быстрее. И совершенно неважно, какой ценой.

Первое, что вам нужно сделать, – это дышать. Потому что дыхание у вас перехватит. Потому что один из признаков высочайшего эмоционального напряжения – это когда все у вас сжимается, ваши легкие сжимаются, и вам, казалось бы, становится необходимо меньше кислорода. И организм приходит в режим «стресса», когда ему всего становится нужно меньше, чем обычно.

Сейчас я вам расскажу о двух техниках. Они абсолютно обывательские. Но тем не менее именно потому, что они обывательские и простые – они работают и будут способны много раз помочь в этой жизни. И даже много раз, пока вы будете разбираться со своей личной жизнью в рамках прохождения программы «Вдребезги».

Первая техника

Техника глубокого вдоха и выдоха через препятствие. То есть для того, чтобы выдохнуть, вы должны сжать зубы, сжать губы, сделать их трубочкой. И выдыхать дольше, чем вы вдыхали, через препятствие. Как бы мешая воздуху выходить.

Сделайте три или четыре таких вдоха. Таким образом вы выровняете сердцебиение, чуть-чуть снизите давление. И позволите себе перейти к следующему.

Техника дыхания при панических атаках

Если так не получается. Существует техника дыхания при панических атаках. Когда вам нужно найти любой прямоугольный предмет, который есть перед вашими глазами. А он есть всегда.

Будь то: здание, окно, телевизор, дисплей вашего компьютера или просто лежащий перед вами на столе телефон.

Вам нужно четыре угла. И вы начинаете дышать на четыре счета. И вы дышите по этому прямоугольнику на счет четыре: две грани уходят у вас на вдох и задержку, две грани на выдох и задержку дыхания. Это поможет вам снабдить мозг кислородом, остановить сердцебиение, немного снять спазм.

• Вдох (4 счета). В начале атаки сделайте глубокий и медленный вдох через нос, считая до четырех. Постарайтесь наполнить легкие воздухом.

• Задержка дыхания (4 счета). Задержите дыхание на четыре счета. В это время ваши легкие будут полностью заполнены воздухом.

• Выдох (4 счета). Медленно выдыхайте воздух через рот, считая до четырех. Постарайтесь полностью освободить легкие от воздуха.

• Задержка дыхания (4 счета). Задержите дыхание на четыре счета перед следующим вдохом.

Повторяйте эту схему дыхания несколько раз, сосредоточиваясь на счете и своем дыхании.

Дыхание по квадрату помогает установить ритм дыхания, что способствует расслаблению и снижению тревожности. Эта техника также помогает улучшить оксигенацию организма, что важно во время стрессовых ситуаций.

Следующее, что вам нужно сделать, когда вы уже задышали и если вы не тот человек, который выдает быстрые реакции, – вам нужно создать себе безопасность.

Если вы реагируете быстро, то это совершенно неважно, какое место для этого вы выберете. Но важно, чтобы в этом месте вы чувствовали себя защищенной. Поэтому никакие открытые пространства вам не подходят.

Если вам ненормально и у вас есть машина, вы хватаете что можете и бежите в машину. Проситесь к друзьям. Проситесь к родственникам. Да, естественно, вам не нужно оставаться в том месте и помещении, где, во-первых, вас застигло событие, а во-вторых, в том месте (помещении), где живет этот «прекрасный» человек или где вы жили вместе. Вам не нужно сейчас с ним общаться. Вам не нужно сейчас никаких диалогов, выяснения отношений, умолять его остаться – ничего этого вам не нужно.

Вам нужно покинуть это помещение и найти себе безопасную нору. Мама, папа, бабушка, тетушка, лучшая подруга, номер в гостинице, отсидеться в машине – это абсолютно на ваш выбор. Но это должно быть сделано.

Те, кто мамы с детьми, всегда мне говорят: «А как же, если у меня ребенок?»

Если у вас ребенок, есть два алгоритма действия.

Один – молниеносный, другой – чуть более продолжительный.

Молниеносный: если у вас малыш и вам его не с кем оставить, вы хватаете ребенка и все, что вам нужно на несколько дней для ребенка – любая мама это знает. И прижав к груди ребенка, очевидно младенца, вы все равно покидаете место. И находитесь в безопасности.

Если у вас ребенок постарше – идите на любые манипуляции, подлоги и так далее, чтобы оставить ребенка кому-то, кому вы доверяете. Есть няня – прекрасно. Попросите маму, попросите сестру, кого-то, с кем ребенок уже оставался, чтобы он не испытал стресс.

Почему это нужно сделать?

Потому что у вас потрясение. Маленький ребенок – это существо, которое нуждается в вашей любви и в вашей заботе, в этот момент будет естественным образом, во-первых, забирать ресурс, которого у вас очень мало и который сейчас вам нужен, чтобы восстановиться. Хотя бы в диапазоне нескольких дней.