Триггеры навязчивых мыслей Хлои – деактивация

• Не получать немедленного ответа на сообщения в соцсетях или мессенджерах.

«Нет никаких доказательств тому, что Кайли что-то не нравится во мне. Ничто не подтверждает, что её плохое настроение было связано со мной. Обычно оно не зависит от меня, скорее всего, это верно и сейчас. Что касается немедленных ответов на сообщения – существуют тысячи причин, по которым подруга может не ответить сразу. Мне нужно отучиться от привычки верить наихудшему сценарию».

• Смотреть в социальных сетях публикации, из-за которых я ощущаю себя брошенной, завидую или чувствую себя хуже других.

«Я знаю, что посты в соцсетях чаще всего публикуются с целью создать впечатление. На самом деле всё может быть далеко не так прекрасно, как кажется. Люди специально стараются показать, какая у них „чудесная жизнь“, об этом нужно помнить. Насчёт ощущения брошенности – я же не зову всех знакомых на каждое мероприятие в своей жизни. Это не значит, что мне не нравятся те, кого я не пригласила. Тут нет ничего личного. Если я чувствую, что не участвую в чьей-то жизни, то стоит больше общаться с этими девочками и запланировать какие-то совместные занятия».

• Принимать на свой счёт странное поведение и плохое настроение друзей.

«Для плохого настроения есть тысячи причин, так что я тут, скорее всего, совершенно ни при чём. Пусть подруги сами говорят мне, если я чем-то их расстроила. А если мне вдруг покажется, что это так, то просто спрошу напрямик».

• Знакомиться с людьми и сомневаться, нормально ли я себя веду.

«Естественно чувствовать скованность при знакомстве с человеком. Но мои эмоции не так очевидны, как кажется. Большинство людей о них даже не догадывается. Мне нужно „придержать щенка“, как только замечу, что начинаю слишком много думать о том, как себя вести. Это мешает быть собой и установить реальный контакт. Я буду напоминать себе, что людей не так уж сильно занимает, что я говорю или делаю. Они или заняты общением „здесь и сейчас“, или сами поглощены чрезмерными размышлениями!»

Каждый раз, когда ты ловишь себя на излишних раздумьях, попробуй деактивировать триггер, иначе говоря, «не давай щенку приблизиться к кошке». Можешь не записывать, а делать это в уме, если тебе так удобнее.

На заметку: чтобы мыслить ясно и найти более вероятное объяснение, подумай, что бы ты сказала подруге, если бы она пожаловалась тебе на точно такую же ситуацию. Такой приём поможет отбросить эмоции, которые мешают нам реалистично смотреть на вещи.

«Найдём щенку новую игрушку»

Теперь, когда ты приструнила свой ум, как щенка, нужно занять его чем-то другим, переключить внимание на новую цель. Предлагаю несколько отвлекающих стратегий. Конечно, ты можешь дополнять их и добавлять свои идеи. Пользуйся этим списком как меню – попробуй разные техники или даже все варианты, чтобы потренироваться и научить сознание не зацикливаться.

Фирменное блюдо – внутренний диалог

Для начала поговори с «щенком» – то есть с самой собой – особым позитивным образом.

Та часть сознания, в которой рождается страх и тревога, становится очень важной, если ты к ней прислушиваешься. Но так ли нужно её слушать? Любая тревожная мысль, по сути, несёт всегда одну и ту же информацию: что-то не так, или что-то было не так, или что-то будет не так, себе и/или людям нельзя доверять.

Но от такого сообщения мало пользы. Оно только портит тебе настроение и заставляет волноваться о том, что, возможно, и не произойдёт, или будет совсем не настолько ужасным, как в воображении. При худшем раскладе, если случится что-то по-настоящему страшное, ты разберёшься с этим по факту.

Ты ведь справилась, когда щенок был готов подраться с кошкой? Вряд ли тебе в том случае помогло бы заблаговременное длительное волнение об их встрече. Но в момент, когда возникла необходимость, ты приняла наилучшее решение и разрулила ситуацию. Это прекрасная метафора для многих других жизненных трудностей. Поверь, что беспокойство не защищает тебя. Ты разберёшься с проблемами в нужный момент самым подходящим способом.

Отвечай своей тревоге тихо, чтобы никто не слышал, что ты делаешь. Можешь дерзить и грубить, в этом диалоге разрешается платить обидчикам той же монетой! В этом весь фокус. Вот пара примеров:

Пугающая мысль: «Я так стеснялась, когда говорила с Сейди, жуть! Я ей точно не понравилась…»

Фирменный ответ: «Ого, кажется, активизировались сомнения в себе? Мне сейчас как-то не до того, чтоб страдать от низкой самооценки. Сомнения, идите погуляйте. Догадки и домыслы, вы тоже проваливайте. А вообще, я себе иногда разрешаю стесняться. Это не проблема, если не зацикливаться на ней».

Пугающая мысль: «Трое моих друзей запостили фото с какой-то тусовки на выходных. А меня с собой не позвали. Может, они меня не любят? Нарочно меня игнорируют! Может, они там меня обсуждали?»